Muzycy poświęcają wiele godzin na ćwiczenie ze swoimi instrumentami. Niestety, tak intensywna praca może prowadzić do różnych kontuzji i dolegliwości zdrowotnych. Warto wiedzieć, jakie są najczęstsze problemy zdrowotne wśród muzyków oraz jak można im skutecznie zapobiegać, aby cieszyć się grą bez bólu. Poniżej przedstawiono szczegółowe porady, jak dbać o kondycję i unikać kontuzji związanych z grą na instrumencie.
Najczęstsze kontuzje muzyków
Kontuzje palców i dłoni
Palce i dłonie muzyków są szczególnie narażone na przeciążenia i urazy, ponieważ wiele instrumentów wymaga precyzyjnych, powtarzalnych ruchów palców. Najczęstsze problemy to stany zapalne ścięgien, zwane zapaleniem kaletek maziowych, które objawiają się bólem i obrzękiem. Częste są też urazy stawów paliczkowych oraz zmęczenie mięśni. Powtarzalne ruchy prowadzą też do przewlekłych zapaleń nadgarstków. Aby im zapobiegać, ważne są ćwiczenia rozciągające palce przed i po grze oraz stosowanie przerw w grze. Dobre efekty dają też okłady z lodu po treningach.
Bóle pleców i karku
Wielogodzinne siedzenie przy instrumencie w niefizjologicznej, wymuszonej pozycji obciąża kręgosłup, powodując bóle karku, pleców i lędźwi. Szczególnie narażeni są gitarzyści, perkusiści, harfiści. Dolegliwościom można zapobiegać poprzez dbanie o prawidłową postawę podczas gry, stosowanie przerw na rozciąganie i rozluźnianie mięśni oraz wzmacnianie mięśni posturalnych. Pomocny jest też regularny masaż i osteopatia.
Zapalenie ścięgna i łokieć tenisisty
U osób grających na instrumentach smyczkowych często występuje tzw. łokieć tenisisty, czyli przewlekłe zapalenie ścięgna mięśnia trójgłowego ramienia. Objawia się bólem przy wyprostowaniu łokcia oraz osłabieniem chwytu. Aby temu zapobiec, zaleca się stosowanie odciążających opasek, regularne rozciąganie mięśni ramienia oraz technikę gry z mniejszym napięciem mięśni.
Przyczyny kontuzji podczas gry
Zła postawa i technika gry
Bardzo ważne jest przyjęcie prawidłowej, fizjologicznej pozycji ciała podczas gry. Złe nawyki, na przykład garbienie się, skręcanie tułowia czy nieergonomiczne ułożenie rąk, z czasem prowadzą do kontuzji. Równie istotna jest poprawna technika trzymania instrumentu i wykonywania poszczególnych ruchów. Warto skorygować ewentualne błędy, konsultując się z doświadczonym nauczycielem.
Przeciążenie mięśni i stawów
Gra na instrumencie wymaga precyzyjnej pracy dużych grup mięśniowych, co przy zbyt długich, intensywnych ćwiczeniach prowadzi do mikrourazów i stanów zapalnych ścięgien i stawów. Aby temu zapobiec, należy rozłożyć ćwiczenia w czasie, robić przerwy i nie przekraczać 2-3 godzin gry dziennie. Ważne jest też stopniowe zwiększanie obciążenia.
Brak rozgrzewki i rozciągania
Rozgrzewka przed grą uelastycznia mięśnie i przygotowuje stawy do wysiłku.Ćwiczenia rozciągające po grze natomiast redukują napięcie i zakwasy mięśniowe. Regularne rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji ścięgien. Warto poświęcić kilka minut dziennie na rozgrzanie dłoni, palców, ramion przed przystąpieniem do gry.
Zapobieganie kontuzjom palców i dłoni
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające palce
Codzienne, delikatne rozciąganie i "kręcenie" palcami zwiększa ich zakres ruchu i elastyczność. Można wykonywać proste ćwiczenia izometryczne, np. przytrzymywanie gazety dwoma palcami. Pomocne są też masaże dłoni i kąpiele kontrastowe. Wzmocnienie mięśni poprawia ich wytrzymałość i amortyzację.
Odpowiednie trzymanie instrumentu
Podczas gry należy trzymać instrument luźno, bez zbędnego napięcia mięśni i ściskania. Palce powinny być ułożone w naturalnych pozycjach. Długość i ustawienie paska od instrumentu również ma znaczenie. Zbyt ciasne opaski uciskają nadgarstek. Warto skorygować błędy w tym zakresie.
Przerwy w grze i odpoczynek dla dłoni
Należy robić regularne 5-10 minutowe przerwy w ćwiczeniach, podczas których można rozprostować i rozmasować dłonie. Po zakończeniu gry zalecane są kąpiele w lodowatej wodzie lub okłady z lodu, które obkurczają naczynia krwionośne i łagodzą stany zapalne.
Ćwiczenia poprawiające postawę muzyka
Wzmacnianie mięśni posturalnych
Ćwiczenia mięśni głębokich, stabilizujących kręgosłup, takich jak proste brzuszki, deski i podpory przodem, pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas gry. Wzmocnienie mięśni grzbietu, pośladków i ud również jest korzystne dla muzyków.
Rozciąganie klatki piersiowej i barków
Ćwiczenia rozciągające, np. skrętoskłony, pozwalają zredukować napięcie w obrębie klatki piersiowej i barków. Rozluźniają obciążone podczas gry mięśnie i łagodzą bóle kręgosłupa. Należy je wykonywać codziennie, najlepiej po grze.
Ćwiczenia równowagi i stabilizacji
Poprawę koordynacji i równowagi treningowej zapewnią ćwiczenia typu deska na piłce, wspięcia na palcach czy wymachy nogą do tyłu w podporze. Usprawniają neuroprzekaźnictwo i stabilizację ciała.
Jak zapobiegać bólom karku i pleców
Regularne przerwy w grze
Należy robić co 30-40 minut kilkuminutowe przerwy w grze, podczas których można poruszać barkami, kręcić głową i rozprostować plecy. Zapobiega to nadmiernemu przeciążeniu kręgosłupa w jednej pozycji.
Masaż i rozgrzewka okolicy szyi
Masowanie napiętych mięśni karku i barków 2-3 razy w tygodniu pomaga zredukować ból. Przydatne są też ćwiczenia rozgrzewające tę okolicę, np. krążenia głową, pochylanie na boki. Rozluźniają mięśnie i poprawiają krążenie.
Wzmocnienie mięśni karku i grzbietu
Aby zmniejszyć bóle kręgosłupa, należy wzmocnić głębokie mięśnie stabilizujące, np. prostowacze karku i mięśnie wzdłuż kręgosłupa. W tym celu pomocne sąćwiczenia izometryczne i trening z oporem.
Zdrowy styl życia muzyka
Aktywny wypoczynek poza instrumentem
Muzycy powinni zadbać o rozluźnienie i rozruszanie całego ciała, uprawiając dodatkowo inne aktywności fizyczne, np. jogę, pływanie, spacery. Pomaga to zregenerować mięśnie obciążone podczas gry.
Zdrowa dieta i nawodnienie organizmu
Odpowiednia, zbilansowana dieta z witaminami i mikroelementami wspomaga regenerację. Należy pić ok. 2 litrów wody dziennie, najlepiej po trochu regularnie. Nawodnienie poprawia metabolizm i zapobiega skurczom mięśni.
Regularny sen i relaks
7-8 godzin regularnego snu na dobę pozwala zredukować napięcie mięśniowe i stany zapalne. Odpoczynek psychiczny, techniki relaksacyjne, masaże także są wskazane, aby zregenerować siły.
Podsumowując, zapobieganie kontuzjom związanym z grą na instrumencie wymaga kompleksowego podejścia. Należy zadbać zarówno o ergonomię ćwiczeń, rozciąganie i wzmacnianie mięśni, jak i o zdrowy styl życia z aktywnym wypoczynkiem, zbilansowaną dietą i wystarczającym odpoczynkiem. Stosując się do tych zasad, można cieszyć się grą na swoim instrumencie przez wiele lat bez nadmiernego obciążania ciała.
Podsumowanie
Regularne i długotrwałe ćwiczenie gry na instrumencie niesie ze sobą ryzyko przeciążeń, urazów i kontuzji. Najczęstsze dolegliwości muzyków to bóle palców, dłoni, zapalenia ścięgien, problemy z kręgosłupem, barkami i karkiem. Główne przyczyny tych problemów to zła postawa, przeciążenie mięśni i stawów oraz brak rozgrzewki i rozciągania. Aby uniknąć kontuzji, należy zadbać o ergonomiczne warunki ćwiczeń, regularnie rozciągać i wzmacniać mięśnie oraz stosować zdrowy styl życia. Odpowiednia profilaktyka pozwoli cieszyć się grą przez wiele lat bez narażania zdrowia.
Tagi
Udostępnij
